1.Arenques

Estas ante uno de los mejores alimentos culturistas del planeta. El arenque te dará una cantidad de creatina que ningún otro alimento podría igualar. La creatina, por todos es conocido, crea masa muscular y da mucha fuerza, lo cual se nota en el gimnasio. Además, la creatina potencia la conducción de nutrientes hasta los músculos y así estos se recuperan y crecen más rápidos. 

2.Uvas

Utilizar esta fruta cuando queres potencial y sacar a relucir vuestros abdominales. Se ha demostrado que beber dos zumos de uva al día ayuda a perder grasa corporal. La razón de esto reside en el nivel de glucosa en sangre.También ayudan al cuerpo a digerir los excesos de cafeína; y prolonga el efecto de la misma haciendo que los quemadores de grasa pasen a la historia. Si estás tomando antihistamínicos, ansiolíticos, drogas, pastillas de calcio o bajadores de colesterol consulte a su médico antes de tomar zumos de uvas masivos. 

3.Yogurt

El yogur es procesado por factores lácteos y convierte la lactosa en ácido lácteo, lo cual le da al yogurt esa textura y saber tan típico. Muchas culturas toman yogurt en vez de anabólicos ya que así regulan su nivel gastrointestinal. El yogurt es también una buena fuente de calcio, y una excelente fuente de proteína de la leche. Lo único con lo que debes tener cuidado es con los azúcares que las compañías les añaden. 

4.Te verde

El te verde tiene muchos efectos positivos conocidos ya de sobra por diferentes culturas. La nuestra está ahora descubriendo el te verde como una forma de perder grasa y de eliminar esos pequeños cúmulos de agua que se quedan en nuestro organismo cuando retenemos líquidos, en este aspecto, el te verde ha desbancado a la cola de caballo deportiva como eliminador de líquidos. 

5.Café

La cafeína es muy querida entre los culturistas, por su efecto de quemador de grasa. Normalmente se suele mezclar con aspirina y efedrina, para potenciar sus efectos quemadores de grasa, lo ya comúnmente conocido como ECA. 

6.Brócoli

El brócoli disminuye los efectos estrógenos, disminuye también las grasas que se pegan al tejido abdominal y lo mismo hacen con la retención de líquidos. Y lo más destacado, también producen un mayor nivel de testosterona, elevando así el proceso anabólico. 

7.Espinacas

La espinaca es rica en glutamina, en aminoácidos esenciales y tiene elementos naturales que nos protegen contra enfermedades como al gripe o los costipados. También es muy buena para regular los niveles cardiovasculares, pero lo más conocido en el mundo culturista es que la espinaca da mucha fuerza. La podes tomar hervida o en ensalada, es deliciosa con salsa rosa. 

8.Tomates

Los tomates son ricos en licopeína, que es un antioxidante natural que ayuda a potenciar las defensas del corazón y ayuda a prevenir el cáncer. También es rica en quercitina, otro antioxidante que protege las arterias principales de nuestro cuerpo. Y además tiene efectos anti inflamatorios en momentos de lesiones. 

9.Sandía

Es rica en citrulina, que es un aminoácido que convierte la arginina en óxido nítrico, lo cual ayudará a llevar sangre a los músculos cuando estos se congestionan. 

10.Ajo

Bien conocido por el ambiente culturista, el ajo es un elevador natural de la testosterona, lo cual viene de perlas en procesos anabólicos ¿no?. Está bien tomar ajo antes de entrenar ya que potencia también los niveles de glucosa en sangre y da fuerza de manera natural, en USA muchos entrenadores hacen que sus alumnos en vez de creatina tomen ajo antes de los entrenamientos. 

11.Cebollas

Su efecto es idéntico al del ajo. 

12.Aceite de girasol

Es rico en glutamina y arginina, lo cual viene muy bien para el volumen muscular. Y es rico en aminoácidos y en vitamina E. 

13.Perejil

Ayuda a la digestión y a regular los niveles de estrógenos en sangre. También ayuda a potenciar los efectos de la cebolla o el ajo. 

14.Arándanos

Es una de las frutas que más capacidades antioxidantes tiene, y ayuda a preservar los vasos sanguíneos.Conclusion: Tomar un buen vaso de gazpacho antes de entrenar es lo mejor que podeis hacer.

🥗 TIPOS DE ALIMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Para aumentar masa muscular necesitas dos cosas clave:

1. Superávit calórico controlado

Consumir más calorías de las que gastas, pero de forma limpia para evitar acumular grasa en exceso.

2. Proteína suficiente

Es el nutriente fundamental para construir músculo.

🔥 Distribución ideal de macronutrientes

🔹 Proteínas: 1.6 – 2.2 g por kilo de peso

Fuentes:

• Pollo, pavo

• Carne magra

• Huevos y claras

• Pescado (salmón, atún, merluza)

• Yogur griego o quesos blancos

• Legumbres (lentejas, garbanzos)

• Tofu/tempeh

🔹 Carbohidratos: 3 – 5 g por kilo de peso

Son la energía para entrenar intenso.

Fuentes:

• Arroz, pasta, avena

• Papas, camote, plátano

• Pan integral

• Frutas

• Legumbres

🔹 Grasas saludables: 0.8 – 1 g por kilo de peso

Ayudan a producir hormonas (incluida la testosterona).

Fuentes:

• Aguacate

• Almendras, nueces

• Aceite de oliva

• Yema de huevo

• Salmón

🍽 Ejemplo de menú diario para ganar músculo

Desayuno

• Avena con plátano y yogur griego

• 2 huevos + 2 claras

Comida

• Pechuga de pollo o pescado

• Arroz o pasta

• Verduras al vapor

Merienda

• Batido de proteína

• Frutos secos

Cena

• Carne magra o tofu

• Camote

• Ensalada con aceite de oliva

🏋️ RUTINA SALUDABLE PARA GANAR MASA MUSCULAR

La clave es progresión, constancia y buena técnica.

💪 Rutina de 4 días (ideal para empezar)

Día 1 – Pecho + Tríceps

• Press de banca – 4x8

• Press inclinado – 3x10

• Aperturas con mancuernas – 3x12

• Fondos o extensiones de tríceps – 3x10

• Jalón de tríceps – 3x12

Día 2 – Espalda + Bíceps

• Jalón al pecho – 4x10

• Remo con barra – 4x8

• Remo en polea – 3x12

• Curl bíceps – 3x10

• Curl martillo – 3x12

Día 3 – Piernas

• Sentadilla – 4x8

• Prensa – 3x12

• Peso muerto rumano – 3x10

• Extensiones y curl femoral – 3x12

• Gemelos – 3x15

Día 4 – Hombro + Core

• Press militar – 4x8

• Elevaciones laterales – 3x12

• Elevaciones frontales – 3x12

• Plancha – 3x30"

• Crunch – 3x15

🧭 Consejos clave

• Aumenta un poco el peso cada 1–2 semanas.

• Duerme 7–9 horas (fundamental para crecer).

• Toma suficiente agua.

• No entrenes el mismo músculo dos días seguidos.

• Mantén la técnica correcta: calidad > cantidad.

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